Ogrevanje naj bo kratko in učinkovito

V tem tednu se zaključujejo vadbe pametnega ogrevanja, ene od aktivnosti v projektu Stavi na zdravje, ki se jih udeležujejo ambasadorji projekta. Pred vsako vadbo je treba telo pripraviti na napor, ki sledi, verjetno se tega vsi zavedamo. A pomembno je, da to naredimo na pravilen način, kajti veliko je takih, ki se nepravilno ogrejejo ali pa se celo sploh ne ogrejejo, s tem pa tvegajo poškodbe, njihovo telo pa je tudi manj funkcionalno in zmogljivo. Vadbe pametnega ogrevanja v projektu vodi Damjan Radanovič iz MRD Dobova, ki smo ga prosili, da prikaže nekaj pravilnih izvedb vaj ogrevanja, ki je sestavljeno iz več faz.

Če se pred vsakršno vadbo ogrejemo na pravilen način, lahko tudi dolgoročno vplivamo k večji funkcionalnosti in zmogljivosti našega telesa. Pametno ogrevanje je namenjeno vsem, ki se ukvarjajo s športom, pa naj bo to rekreativno ali profesionalno. Učinkovit in dobro načrtovan protokol ogrevanja mora zadostovati štirim osnovnim namenom, in sicer mentalni pripravi ter fizični pripravi, preventivi pred poškodbami in izboljšanju učinkovitosti (aktivaciji). Dobro oblikovan protokol ogrevanja med ostalim poveča pretok krvi v mišice, dvigne telesno temperaturo, omogoča hitrejše krčenje in sproščanje mišic, izboljšuje reakcijski čas in povečuje produkcijo mišične sile.

Kot svetuje Damjan Radanovič, naj bo ogrevanje kratko in učinkovito ter sestavljeno iz petih faz.

• (1) Samomasažne tehnike z valjčkom in drugimi pripomočki so zelo koristne, sploh če imamo težave s kroničnimi bolečinami, zategnjenostjo mišic in drugimi disfunkcijami v telesu. Kljub temu pa ni nobene potrebe, da pred treningom 'valjčkamo' celotno telo, saj je to časovno zelo potratno. Pozitivni učinki samomasaže so sprostitev in prekrvavitev mišic ter preventiva pred poškodbami.
• (2) Mobilnost – glavni cilj v tej fazi ogrevanja je izboljšanje mobilnost sklepov in obsegov giba, ki bodo uporabljeni v glavnem delu vadbe. Za dosego tega cilja opravljamo vaje, ki so nekoliko bolj specifične in so podobne vajam, ki jih bomo izvajali v nadaljevanju.
• (3) Naslednja faza je ciljna mišična aktivacija. Glavni cilj, kot že samo ime pove, je aktivacija glavnih mišičnih skupin in mišic, ki bodo uporabljene v sami vadbi.
• (4) Fazi aktivacije sledi faza razvoja osnovnih gibalnih vzorcev (počepi, upogib in izteg kolka, potiski, vlečenja, nošenja, izpadni korak). Glavni cilj je osvojiti vse osnovne gibalne vzorce in jih izvajati brez bolečin, s tekočim gibanjem brez omejitev. Če opazimo, da se pri osnovnih gibalnih vzorcih pojavljajo napake, uporabimo korekcijske vaje. To so specifična gibanja, ki so programirana za odpravljanje napak vzorcev gibanja. Te napake negativno vplivajo na naš način premikanja, zmogljivost in povečajo tveganje za nastanek poškodb.
• (5) Zadnja faza učinkovitega ogrevanja vključuje aktivacijo živčnega sistema. Gibanja v tem delu ogrevanja so izvedena dinamično in eksplozivno, saj tako izboljšujemo učinkovitost pošiljanja živčnih impulzov od možganov do mišičnih vlaken. Poudarek mora biti na koordiniranem in eksplozivnem gibanju. Gre za aktivacijo centralnega živčnega sistema in ne za utrujanje določenih mišičnih skupin, zato opravimo malo število ponovitev.

Spodaj prikaz nekaterih vaj pametnega ogrevanja v izvedbi Damjana Radanoviča, podkrepljenih z razlago:

'Valjčkanje' gluteusa
Usedemo se na valj, drugo nogo prekrižamo in se upremo na roke. Valjamo skozi celotno površino mišice. Valjanje naj bo počasno, mišico valjamo 20 do 30 sekund. Pomembno je, da nogo obračamo in valjamo mišico pod različnimi koti.

'Valjčkanje' zgornjega dela hrbta
Sedimo na tleh, noge pokrčimo v kot 45 stopinj, vrat podpremo z rokami in se uležemo na valj. Le-tega moramo prisloniti v višini lopatic in nato dvignemo boke ter se valjamo do vratu. Valjajte se od lopatic do vratu, valjanje naj bo počasno, mišico s kratkimi gibi valjamo 20 do 30 sekund. Pomembno je, da obrnemo trup malenkost v eno in drugo smer. Tako uspešno odpravimo zategnjenost mišic. Če opazimo, da je mišica v določenem predelu zategnjena, se posvetimo temu delu še bolj intenzivno. To naredimo tako, da se na tistem mestu z valjem zaustavimo in držimo pozicijo 20 sekund na določenem mestu, nato naredimo še štiri valjanja čez določeno mesto.

Dvig rok z elastično zanko spredaj
Z vajo dvig rok spredaj aktiviramo mišice ramen in zgornjega dela prsi. Stoje, z rokama v širini ramen, dlani so obrnjene navzdol, primemo elastiko. Roke (in telo) naj bodo čvrste skozi celoten gib. Dvignemo roke približno do ravni naših oči, nato jih kontrolirano spustimo nazaj v prvoten položaj. Na najvišji točki giba za trenutek roke zadržimo v končnem položaju. Namesto elastike lahko uporabimo uteži.

Počep s palico nad glavo
Palico primemo v ustreznem razponu in jo potisnemo nad glavo, da pridemo v začetni položaj. Trup držimo pokončno in gledamo naravnost naprej. Noge postavimo v širini ramen, prste rahlo obrnemo navzven. Kolena naj se pomikajo v smeri stopal, pete pa naj bodo vedno v stiku s podlago. Vstanemo tako, da pritisnemo peto in sredino stopala v tla. Palica mora biti poravnana nad gležnji skozi celotno gibanje. Dobra gibljivost gležnjev, hrbta, kolkov, ramen in pravilen počep bodo olajšali samo izvedbo v pravilni obliki.

Mlin
Iz pokončnega položaja gremo v predklon, kolena ostanejo nad gležnji, boke potisnemo nazaj. Roke visijo navpično proti tlom. Eno roko iztegnjeno dvignemo vstran, nad telo, sledi rotacija v torakalnem (prsnem) delu hrbta, glava spremlja roko. Trup držimo čvrst skozi celoten gib, kar bo omogočilo stabilnost v ledvenem delu hrbtenice. V končnem položaju naj bodo roke vzporedno. Hrbtenica naj bo v vodoravnem položaju skozi celoten gib, prsni koš in ramena naj se ne povesijo.

Met medicinke
Vajo izvajamo eksplozivno, povečujemo hitrost telesa skozi celoten gib. Žogo držimo nad prsmi in se spustimo v počep, po enakih principih kot za počep s palico nad glavo. Ko se dvignemo iz počepa, vrzimo žogo čim hitreje in čim višje v zrak. Zaradi večje varnosti pustimo, da žoga pade na tla, in je ne lovimo.

Skok na klop
Začnemo iz polčepa, roke so lahko pred telesom ali pa izza. Iz tega statičnega, izometričnega položaja skočimo na klop ali drugo dvignjeno površino. Za čim večjo eksplozivnost omejimo nasprotno gibanje. Pristanemo na klopi s celimi stopali in se vzravnamo. Nato sestopimo ali skočimo s klopi.